Аэробная нагрузка представляет собой важную часть упражнений. Она увеличивает потребление кислорода, повышая его утилизацию митохондриями. Это стимулирует метаболизм. Аэробной нагрузкой считается все, что способствует учащению дыхания и сердечного ритма: это и пешие прогулки, и бег трусцой, и езда на велосипеде, и плавание, и теннис.

В идеале следует заниматься аэробными упражнениями в течение 40-55 минут пять раз в неделю. Пульс во время занятий должен подниматься до 70-85% от максимального сердечного ритма. Чтобы вычислить этот диапазон, надо вычесть свой возраст из 220, а затем умножить результат на 0,7 и 0,85. Например, если вам 45, и если вычесть 45 из 220, получим 175. Умножаем 175 на 0,7 и 0,85. Получаем 122-148 - Ваш пульс во время занятий должен быть в этом диапазоне.
Это сделает упражнения максимально эффективными и повысит способность организма сбрасывать вес. Если пульс будет выше, это неплохо. Во время интервальных тренировок это даже необходимо, тогда в течение короткого времени нужно выкладываться полностью, чтобы достичь эффекта. Соблюдение этих условий значительно повысит эффективность и пользу упражнений.

Если вы раньше не занимались спортом, начинать нужно постепенно, со временем увеличивая нагрузку. Рекомендуется вначале заниматься не более 10 минут в день. Занятия могут быть совсем простыми - достаточно пройтись пешком вокруг квартала. Затем постепенно увеличивайте нагрузку. Например, если в течение недели Вы занимались по 10 минут, на следующей неделе увеличьте продолжительность занятий до 20 минут. И продолжайте в том же духе, пока не дойдете до оптимального уровня нагрузки.

Варьируйте упражнения, чтобы они не надоедали. Этому помогает интервальная тренировка. Нужно получать максимальный позитивный заряд, скучные упражнения не принесут реальной пользы.

Чтобы сделать занятия более интересными, можно заниматься совместно с другом, под музыку или с тренером. Делайте все, что можно, чтобы повысить своюмотивацию. Регулярные упражнения помогают улучшить самочувствие и внешний вид, а также заряжают энергией.

Рекомендуется ежедневно включать в упражнения интервальную тренировку. Это особый вид аэробной нагрузки, активно способствующий похудению.

http://dgorel.ru/stati/fitnes-i-snizhenie-vesa/fiz...e-nagruzki-pri-snizhenii-vesa/

1.

Интервальная тренировка - вид физической нагрузки в ходе которой время от времени нагрузка ненадолго резко увеличивается, например бег с ускорением. Хотя интервальная тренировка была разработана для профессиональных спортсменов, обычные люди тоже могут получать от нее пользу.

Интервальная тренировка - это способ повышения эффективности тренировок без увеличения их продолжительности. Для этого упражнение должно включать короткие рывки с полной отдачей (90% Ваших способностей, если считать, что 100% Вы затратите, убегая от тигра). Периоды интенсивной нагрузки по 30-60 секунд чередуются с перерывами 3-4 минуты, в течение которых нагрузка должна составлять 50-60% от максимальной. Максимальная нагрузка равна 220 минус возраст, кроме тех случаев, если Вы принимаете бета-блокаторы. Интервальной тренировкой следует заниматься по 20-30 минут три раза в неделю, она значительно способствует общей физической форме и сжиганию жира и намного эффективнее обычных упражнений.

При сравнении обычных аэробных занятий с интервальными тренировками обнаружено, что интервальная нагрузка позволила сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Научные факты показывают, что интервальная нагрузка имеет много преимуществ:

- улучшается физическая форма и способность к утилизации кислорода. А чем больше кислорода сжигает организм, тем больше сгорает калорий;

- повышается сжигание жира после занятий, даже в состоянии покоя или сна;

- можно заниматься меньше и достичь больших результатов;

- естественным образом повышается уровень гормона роста, что способствует сжиганию жира и увеличению мышечной массы.

Так какие же "ЗА и ПРОТИВ" у интервальной тренировки?

К ее преимуществам относится высокая интенсивность упражнений, возможность заниматься меньше и сбрасывать больше килограммов. Интервальной тренировкой можно заниматься всего 2-3 раза в неделю и в течение более короткого времени. А эффект будет больше, чем от регулярных аэробных упражнений. Интервальная нагрузка помогает большему сжиганию жира, кроме того, она добавляет разнообразия и делает занятия более увлекательными.

К минусам можно отнести некоторый дискомфорт. Нагрузка до 80-90% от возможной ведет к одышке и усталости мышц ног. Если Вам больше 30, то перед тем как начать интервальные тренировки, необходимо пройти полное медицинское обследование. Если Вы ведете сидячий образ жизни, то нужно начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку в течение 4-12 недель, прежде чем перейти к интервальной нагрузке. Перед каждой интервальной тренировкой необходимо разогреться, чтобы избежать растяжек и повреждений мышц.

http://dgorel.ru/stati/fitnes-i-snizhenie-vesa/sekret-intervalnoy-trenirovki/

Ниже подробно рассматривается, как работает интервальная нагрузка. Даны варианты для начинающих и для тех, кто уже в течение какого-то времени регулярно занимался физическими упражнениями. Если Вы не вписываетесь ни в одну из рассмотренных категорий (то есть не можете идти пешком со скоростью 5,6 км/ч), то Вам нужно начинать с аэробных упражнений, прежде чем переходить к интервальной нагрузке.

Начинающие (для тех, кто может идти пешком в течение 30 минут со скоростью 5,6 км/ч):

1. Разогрев: 5 минут ходьбы со скоростью 5,6 км/ч.

2. Увеличение скорости до 6,4 км/ч и шаг в течение 60 секунд.

3. Замедление скорости до 4,8 км/ч и шаг в течение 75 секунд.

4. Повторите пункты 2 и 3 еще пять раз.

5. Закончите пятиминутной ходьбой с комфортной скоростью, чтобы остыть.

Программа для более опытных:

1. Разогрев: 5 минут бега трусцой или езды на велосипеде с самой низкой интенсивностью.

2. Бегите или езжайте на велосипеде в течение 60 секунд, выкладываясь на 80-90% своих возможностей. Мышцы ног должны устать примерно через 1 минуту. Считается, что, спасая свою жизнь, человек бежит с выкладкой на 100%. Отсюда рассчитывают рекомендуемую интенсивность упражнений.

3. Замедлите темп до 50% и сохраняйте его в течение 75 секунд (убедитесь, что Вы действительно замедлили бег или езду).

4. Повторите пункты 2 и 3 еще пять раз.

5. В конце занятий уменьшите интенсивность до 30% и в течение 5 минут постарайтесь остыть.

http://dgorel.ru/stati/fitnes-i-snizhenie-vesa/ruk...vo-po-intervalnym-trenirovkam/

Белок обязательно должен присутствовать в рационе человека, занимающегося спортом. Он является основой ферментов, гормонов и других важных компонентов нормального метаболизма и необходим для построения мышечного корсета и всех тканей организма. Кроме того, при выполнении физических упражнений часто возникают микроразрывы мышц, и именно белок способствует их быстрому восстановлению.

Источниками полноценного и качественного белка являются мясо, птица, рыба и морепродукты, а также творог и сыр. Менее ценные белки можно получить из орехов, бобовых и зерновых продуктов.

Что касается белковых коктейлей и аминокислотных комплексов, то они служат для быстрого поступления качественного протеина в организм. Поэтому могут служить хорошим подспорьем при отсутствии белковой пищи под рукой. Очень важно, чтобы все источники протеина и аминокислот были натуральными и высокого качества. В идеале лучше готовить такие коктейли самостоятельно.

Не стоит забывать, что количество белка в зависимости от нагрузок и целей необходимо грамотно просчитывать, поскольку избыток протеина отравляет организм. При возникновении сложностей с этим процессом можно обратиться к специалисту в области спортивного питания или диетологу.

http://dgorel.ru/stati/fitnes-i-snizhenie-vesa/protein-i-aminokisloty-v-fitnese/http:// http://dgorel.ru/stati/fitnes-i-snizhenie-vesa/protein-i-aminokisloty-v-fitnese/

С какими подводными камнями в питании сталкиваются те, кто только начинает заниматься спортом?

Многие спортсмены, не только новички, используют диеты, которые содержат пониженное количество углеводов. Считая углеводы неким злом, приводящим к накоплению жировой массы, они делают упор, главным образом, на высокобелковом питании. Это БОЛЬШАЯ ОШИБКА. Дело в том, что при недостатке в питании углеводов в организме происходит мгновенное истощение запасов гликогена. Тогда организм в поисках необходимой ему энергии начинает «сжигать» мышцы.

В действительности, чтобы контролировать вес и жировую ткань важно просто выбирать правильные источники углеводов. Чем более натуральный углеводистый продукт, тем он больше подходит для здоровья и фигуры. Например, малина – это прекрасный природный источник углеводов, а малиновое варенье или джем могут поспособствовать лишним жировым складкам.

Кроме того, людям, ведущим активный образ жизни, важно «подзаряжать» себя едой каждые 3-4 часа, съедая небольшие порции продуктов. При этом необходимо, безусловно, учитывать время проведения тренировок и их тип (аэробные и/или силовые). Нельзя забывать и о питьевом режиме – 40 мл жидкости на кг веса (в день тренировок), из которых минимум 2/3 должна составлять чистая питьевая вода. Недостаточное употребление воды может привести к серьезному обезвоживанию организма и ухудшению протекания обменных процессов.

Можно ли позволять тебе пищевые излишества при занятии спортом?

Можно, если правильно их употреблять. Если запасы гликогена (углеводов) в организме имеются в полном объеме, то излишки поступающих углеводов в виде, например, каких-либо кондитерских изделий, устремятся в жировые депо. Иными словами, можно позволить себе небольшую сладкую «слабость» сразу после занятий спортом, когда действует углеводное окно, и запасы гликогена истощены. Однако не стоит забывать, что избыток «излишеств» сведет на нет все усилия от занятий спортом.

http://dgorel.ru/stati/fitnes-i-snizhenie-vesa/sportsmeny-i-nizkouglevodnaya-dieta/

Ответим на часто появляющиеся вопросы по правильному питанию при регулярных физических нагрузках.

Как должно быть построено питание при регулярных физических нагрузках?

Питание при занятиях физической активностью выполняет самую важную часть тренировочного процесса. Неважно, посещает человек фитнес-зал несколько раз в неделю или же серьезно занимается спортом, для того, чтобы иметь фигуру своей мечты, чувствовать себя бодро и энергично, важно иметь сбалансированное питание, построенное с учетом всех факторов. В зависимости от того, любитель это или тяжелоатлет, будут различными как подходы к физической нагрузке, так и рекомендации по питанию. Тем не менее, один фактор остается одинаковым в любой ситуации: в питании должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Отличия будут лишь во времени их приема, а также в количестве и качестве.

Понять необходимое соотношение белков, жиров и углеводов в каждом конкретном случае позволяет диагностика специалиста по спортивному питанию (диетологу), которая показывает, как именно протекают у Вас процессы обмена веществ, каковы Ваши потребности в витаминах и минералах. И только после этого должна составляться программа питания и корректироваться физическая нагрузка в зависимости от Ваших целей.

Чем отличается обмен веществ человека, который занимается спортом от тех, кто не ведет активный образ жизни?

Обмен веществ человека состоит из двух основных групп процессов: анаболизма и катаболизма. Анаболизм приводит к синтезу белков, жиров, углеводов и нуклеиновых кислот, в результате чего строятся клетки и ткани организма. В результате же катаболизма сложные вещества распадаются на более простые, одна часть из которых используется в биохимических процессах, а другая – утилизируется организмом.

Взаимосвязь анаболизма и катаболизма обеспечивает энергией все процессы жизнедеятельности человека и способствует постоянному обновлению тканей. Эти две большие группы процессов метаболизма могут находиться либо в состоянии равновесия, либо дисбаланса - все зависит от возраста человека, состояния его здоровья, выполняемой физической и психической нагрузки и воздействия стрессовых факторов.

Например, если анаболизм преобладает над катаболизмом, то в организме строятся и развиваются ткани и органы, обеспечивается их рост и увеличение массы. Эти процессы характерны для детского организма и людей, активно занимающихся спортом. Преобладание катаболизма, напротив, приводит к ускорению разрушения клеток и тканей, что может наблюдаться в организме пожилых людей, а также при длительных болезнях и стрессовых воздействиях. У взрослого человека, относительно здорового и не занимающегося активно спортом, как правило, эти процессы находятся в относительном равновесии.

Как различается режим питания тех, кто занимается утром и вечером?

Утро – это самое лучшее время для занятий фитнесом. Дело в том, что утренний гормон кортизол активно участвует в катаболизме, а значит помогает расщепляться белкам, жирам и углеводам. Поэтому, если был достаточный полноценный сон, заниматься фитнесом может быть очень эффективно. Завтрак может быть представлен фруктами, кашей, обезжиренным йогуртом. Для людей, занимающихся построением мышечной массы, можно перед тренировкой принять аминокислотный комплекс или протеиновый коктейль, чтобы нейтрализовать разрушительное действие кортизола на мышцы. Кроме того, для завтрака, в случае силовых тренировок с утра, белка должно быть содержаться больше, чем в первом случае.

Если тренировка планируется вечером, то желательно, чтобы последний прием пищи был за 2 – 3 часа до занятия. Можно съесть немного крахмалистых продуктов и нежирного белка (например, пасту с курицей).

Как различается спортивное питание у мужчин и женщин?

Главное различие спортивного питания у мужчин и женщин заключается в суточной калорийности и, соответственно, количестве употребляемых продуктов. Так, калорийность (с учетом нагрузки) у женщин в среднем составляет 1800-2500 ккал, а у мужчин – 2500-7500 ккал. Однако для достижения поставленной цели – будь то снижение веса или набор мышечной массы – для определения коридора калорийности необходимы более развернутые данные: ИМТ, соотношение жировой и мышечной массы (например, такое исследование можно получить с помощью диагностики состава тела на медицинском аппарате ДИАМАНТ-АИСТ), а также особенности метаболизма и многие другие.

Многие, особенно начинающие спортсмены, при самостоятельном подсчете занижают нижнюю границу калорийности, чего делать ни в коем случае нельзя, особенно в день активных физических нагрузок. Поэтому желательно, чтобы этот коридор определял специалист по спортивному питанию (диетолог).

http://dgorel.ru/stati/fitnes-i-snizhenie-vesa/pit...lyarnyh-fizicheskih-nagruzkah/