Ниже подробно рассматривается, как работает интервальная нагрузка. Даны варианты для начинающих и для тех, кто уже в течение какого-то времени регулярно занимался физическими упражнениями. Если Вы не вписываетесь ни в одну из рассмотренных категорий (то есть не можете идти пешком со скоростью 5,6 км/ч), то Вам нужно начинать с аэробных упражнений, прежде чем переходить к интервальной нагрузке.

Начинающие (для тех, кто может идти пешком в течение 30 минут со скоростью 5,6 км/ч):

1. Разогрев: 5 минут ходьбы со скоростью 5,6 км/ч.

2. Увеличение скорости до 6,4 км/ч и шаг в течение 60 секунд.

3. Замедление скорости до 4,8 км/ч и шаг в течение 75 секунд.

4. Повторите пункты 2 и 3 еще пять раз.

5. Закончите пятиминутной ходьбой с комфортной скоростью, чтобы остыть.

Программа для более опытных:

1. Разогрев: 5 минут бега трусцой или езды на велосипеде с самой низкой интенсивностью.

2. Бегите или езжайте на велосипеде в течение 60 секунд, выкладываясь на 80-90% своих возможностей. Мышцы ног должны устать примерно через 1 минуту. Считается, что, спасая свою жизнь, человек бежит с выкладкой на 100%. Отсюда рассчитывают рекомендуемую интенсивность упражнений.

3. Замедлите темп до 50% и сохраняйте его в течение 75 секунд (убедитесь, что Вы действительно замедлили бег или езду).

4. Повторите пункты 2 и 3 еще пять раз.

5. В конце занятий уменьшите интенсивность до 30% и в течение 5 минут постарайтесь остыть.

http://dgorel.ru/stati/fitnes-i-snizhenie-vesa/ruk...vo-po-intervalnym-trenirovkam/

Серия сообщений "Фитнес и снижение веса":

Центр косметологии и снижения веса Доктора Гаврилова г.Орел 302040 г.Орел, ул. Ломоносова д.6, Бизнес центр "МОДУС", 6 этаж, каб. 603 тел. (4862) 48-78-18, (4862) 48-78-98 e-mail: orel@dgorel.ru www.dgorel.ru

Часть 1 - Физические нагрузки при снижении веса
Часть 2 - Секрет интервальной тренировки
Часть 3 - Руководство по интервальным тренировкам
Часть 4 - Протеин и аминокислоты в фитнесе
Часть 5 - Спортсмены и низкоуглеводная диета
Часть 6 - Питание при регулярных физических нагрузках